分享打造流畅马夹线10个动作，适合零基础初练者
对一个热爱运动健身的人来说，拥有健美修长的四肢、流畅的肌肉线条、漂亮的马夹线都是一个值得开心炫的闪光点，别人看着养眼，自己成就感满满，就挺好！如何日常养成漂亮流畅的马夹线，像十八种办法拴个猴，各有各的拴法。有报班跟着老师练的，有自己在家闷声干的，有去健身房撸铁流汗的，只要动起来，根据自己的实际情况合理安排，都值得肯定点赞！以小编大二十几年的运动积累做铺垫，总结了锻炼腹肌、打造流畅马夹线的10个有效基础动作，适合零基础初练者，与大家分享。
课前友情提示：运动过程中呼吸很重要！全程保持均匀呼吸，不要憋气，不要憋气，不要憋气（重要的事情说三遍），动作时呼气，还原时吸气。
动作一：腹部激活 30秒
动作要领：仰卧于垫上，双脚并拢曲膝，抬腿至膝关节处成90度，同时腹部发力收缩，下背部用力贴紧地面，绷紧身体，肩部略微离地，同时上下振动双手刺激腹肌。
动作二：坐姿腿曲伸，20个
动作要领：仰坐于垫上，臀部着地，双手手臂后伸撑地，指尖朝前，双腿伸直，双脚离地，腹肌绷紧稳定身体，屈膝收腿，同时收腹，双腿尽量向腹部靠近，略作停顿，双腿伸直还原，注意双脚不要着地。
动作三：坐姿屈膝收腹，20个
动作要领：仰坐于垫上，臀部着地，双臂张开水平于身体两侧，双腿伸直，双脚离地，与身体约成45度，腹肌绷紧稳定身体，屈膝收腿，双腿尽量向腹部靠近，同时双手合拢抱膝，注意双脚不要着地。
动作四：仰卧手摸脚踝 20个
动作要领：仰卧于垫上，双臂伸直置于身体两侧，掌心朝内，曲腿，双脚与肩同宽踩实地面，下巴微收，肩膀抬起，呼气时腹部收缩发力，上背部抬起，下背部紧贴地面，上身向身体一侧倾斜，用手去触摸同侧脚跟，稍作停留，交替进行。
动作五：仰卧单车 20个
动作要领：仰卧于垫上，双臂曲起置于脑后，微抬上半身，双腿屈曲，双脚离地，依次向前蹬出再回收至腹部，同时用手肘尽量触碰对侧膝盖，循环进行，保持顺畅。
动作六：反向卷腹 20个
动作要领：仰卧于垫上，双手放于身体两侧，掌心向下，双腿曲起，大腿与身体成90度，小腿与地面平行，下腹发力抬起臀部，双膝用力向头部靠拢，然后下落还原。
动作七：侧卧卷腹 每侧10个
动作要领：身体侧卧，仰面向上，双膝并拢着地，双臂屈起置于脑后，腹部发力，用力向上抬起上半身，然后下落还原。一侧做完换另一侧。
动作八：侧支撑提膝抬腿触肘 每侧10个
动作要领：侧卧，右手肘支撑在垫上，右膝着地抬起上半身，右侧大臂垂直于地面，左手曲起置于脑后，伸直左腿与地面平行，头、髋、腿成一条直线，腹部发力，曲起左腿，同时左手肘尽力触碰左膝，然后伸展还原。一侧做完换另一侧。
动作九：俯身登山 20秒
动作要领：俯撑在垫上，手肘微曲，背部保持平行于地面，用最快速度交替提膝，膝盖往胸部靠近，腹部发力将大腿向前提。
动作十：平板支撑 30秒
动作要领：俯卧于垫上，屈肘，小臂贴于地面，肘关节位于肩部正下方，上臂垂直于地面，手肘与前脚掌撑地，将身体撑起，收紧腰腹和臀部，保持耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线。
这10个动作看起来简单，刚开始做起来还是有一定难度的。眼晴会了，身体说习惯了“葛优躺”，表示对这题目不熟。所以要每天坚持做，让身体从逐渐熟练到轻松驾驭。动作不标准不要紧，尽身体所能就好；动作做不了不要紧，先从简单的做起就好，慢慢过渡；动作次数不够不要紧，5个10个起步就好，每天比昨天多做一个。只要坚持！！！渐渐的，你会发现你又行了、你更行了、你很行了！然后发现你深藏不露的马夹线再也潜伏不下去了，有妥妥暴露的惊喜哟，一起加油吧！[比心][比心][比心]